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Idea loca 0.3 · Unidad 0 · 2º ESO
Seguro que alguna vez te ha pasado. Llegas a clase después del recreo con el corazón todavía acelerado, o te sientas delante de un examen y notas que las ideas se te mezclan. No es que no hayas estudiado. Es que tu cerebro está ocupado en otra cosa.
Cuando estamos nerviosos, el cuerpo se prepara para reaccionar deprisa: sube el ritmo del corazón, la respiración se vuelve corta y rápida y la amígdala toma el mando. En ese estado cuesta mucho más concentrarse, recordar lo que sabemos y pensar con calma. La buena noticia es que esto funciona en los dos sentidos. Igual que los nervios cambian tu respiración, tu respiración puede cambiar tu estado. Respirar despacio, y sobre todo soltar el aire más despacio de lo que lo coges, envía a tu cerebro una señal de que no hay ningún peligro. Y cuando no hay peligro, la parte del cerebro que piensa vuelve a tomar el control.
No es magia ni una excusa para relajarse en clase. Es una herramienta que puedes utilizar en treinta segundos, sin que nadie se dé cuenta, justo antes de necesitarla.
Respirar despacio, y sobre todo alargar la exhalación, activa el sistema nervioso parasimpático y baja el nivel de alerta. En un par de minutos el cuerpo se calma y el cerebro recupera la atención y la memoria que estaba usando para defenderse.
Cinco propuestas para inspirar vuestro Manual de Supervivencia
Estas ideas son solo un punto de partida. Podéis utilizarlas, adaptarlas o diseñar otras nuevas. Lo importante es que la respiración deje de ser algo que se hace un día suelto y se convierta en una rutina que la clase sabe cuándo y cómo utilizar.
1Un minuto para aterrizar
Después del recreo, de una clase de educación física o de un cambio de aula, el cuerpo tarda un rato en bajar de revoluciones. Empezar sin más suele significar perder los diez primeros minutos.
PropuestaComenzaremos algunas clases con un minuto de respiración en silencio antes de la primera explicación.
Durante ese minuto no hablaré ni interrumpiré, aunque me parezca poco tiempo.
2Suelta el aire más despacio de lo que lo coges
No todas las formas de respirar tienen el mismo efecto. Lo que de verdad calma al cerebro no es coger mucho aire, sino soltarlo poco a poco.
PropuestaCuando hagamos una respiración en clase contaremos cuatro tiempos al inspirar y seis al espirar, repitiendo el ciclo unas cinco veces.
Me fijaré en la espiración, que es la parte que de verdad ayuda a mi cerebro a calmarse.
3Respirar antes de los momentos difíciles
Hay situaciones en las que los nervios aparecen casi siempre: un examen, una exposición oral, salir a la pizarra o una discusión que se está calentando.
PropuestaAntes de un examen o de una exposición dedicaremos treinta segundos a respirar despacio, y cada uno y cada una podrá hacerlo también por su cuenta cuando note que se está bloqueando.
Utilizaré la respiración cuando la necesite de verdad, no solo cuando la proponga el profesor o la profesora.
4Respirar no es perder el tiempo
Al principio da un poco de vergüenza y aparecen las risas. Es normal. Pero una respiración que se interrumpe cada diez segundos no sirve para nada.
PropuestaRespetaremos el silencio durante los ejercicios de respiración y trataremos esos minutos como una parte más de la clase, no como un descanso.
No me reiré ni haré ruido mientras un compañero o una compañera intenta concentrarse.
5Cada cerebro encuentra su forma
No a todo el mundo le funciona igual. Hay quien prefiere cerrar los ojos, quien prefiere mirar a un punto fijo y quien nota más efecto contando las respiraciones.
PropuestaProbaremos distintas formas de respirar durante unas semanas y cada uno y cada una anotará en su Cuaderno Personal de Aprendizaje cuál le ha funcionado mejor y en qué situaciones.
Probaré antes de decidir que a mí no me sirve.
¿Cómo convertir estas ideas en vuestro Manual?
Ahora os toca a vosotros y vosotras.
Diseñad una propuesta para incorporar la respiración consciente a la rutina de la clase. Explicad en qué momentos se hará, cuánto durará, qué técnica utilizaréis, qué normas hacen falta para que funcione y cómo comprobaréis dentro de unas semanas si de verdad está ayudando al grupo a concentrarse mejor.
Recordad que una buena propuesta no es la que suena más original, sino la que toda la clase está dispuesta a repetir hasta que se convierte en un hábito.
Respirar es lo único que tu cuerpo hace durante todo el día sin que se lo pidas… y también una de las pocas cosas que puedes controlar cuando todo lo demás se te escapa.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la respiración calma los nervios?
Al soltar el aire despacio se estimula el nervio vago, que frena la respuesta de alerta: baja la frecuencia cardiaca y se reduce la sensación de amenaza. El cuerpo interpreta que no hay peligro y libera los recursos que estaba dedicando a protegerse.
¿Cómo se hace una respiración consciente en clase?
Una pauta sencilla: inspirar por la nariz contando hasta cuatro, soltar el aire por la boca contando hasta seis u ocho, y repetir entre cinco y diez veces. La clave es que la exhalación dure más que la inspiración.
¿Cuándo conviene usar la respiración consciente en el aula?
Antes de un examen o una exposición, al volver del patio, después de un conflicto o al empezar una tarea que exige concentración. Funciona mucho mejor como rutina estable del grupo que como recurso de emergencia.
- 0.1 Un buen clima de aula… también se entrena
- 0.2 ¿Y si nuestra clase aprendiera como aprende el cerebro?
- 0.3 Respirar también es una forma de aprender (estás aquí)
- 0.4 Parar también es aprender
- 0.5 Aprender también es hacerse buenas preguntas
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