Imagina que tens davant les teves postres preferides. Pots menjar-les ara mateix o esperar 15 minuts i rebre una porció més gran. Què farÃes? Aquesta és la idea darrere de la Prova de la Demora de la Recompensa, un experiment que va demostrar que la capacitat de resistir els impulsos en una edat primerenca pot influir en l’èxit futur.
En el vÃdeo següent, s’explica com Walter Mischel, psicòleg de la Universitat de Columbia, va dur a terme aquest estudi amb nens de 4 anys i els va seguir durant 30 anys per analitzar els efectes del seu autocontrol en la vida adulta.
Mentre veus el vÃdeo, pensa en el següent:
- Per què alguns nens aconsegueixen esperar mentre que altres no?
- Com afecta aquesta capacitat en la vida adulta?
- Es pot entrenar el control inhibitori?
[VIDEO IFRAME]
Què és el control inhibitori?
El control inhibitori és la capacitat del cervell per regular impulsos, emocions i comportaments. Ens ajuda a detenir-nos abans de reaccionar, a pensar abans d’actuar i a prendre decisions més encertades.
Ãs una de les funcions executives més importants del cervell i es pot entrenar amb prà ctica. Com més l’utilitzem, millor funciona.
10 maneres d’entrenar el teu control inhibitori
Aquà tens 10 estratègies prà ctiques per treballar el teu control inhibitori en el dia a dia:
- El joc del semà for mental. Abans de reaccionar davant quelcom, pensa en un semà for: Roig: Para. Groc: Pensa. Verd: Actua. Aquest simple exercici t’ajuda a frenar la impulsivitat i prendre millors decisions.
- Respiració 4-7-8. Quan sentis un impulso fort (ja sigui de rabia, frustració o impaciència), prova a respirar aixÃ: Inhala durant 4 segons. Manté l’aire 7 segons. Exhala lentament durant 8 segons. Aquest exercici activa la cortesa prefrontal, que és la part del cervell que regula l’autocontrol.
- La regla dels 10 minuts. Si vols quelcom de immediat (un snack, mirar el mòbil, contestar un missatge impulsiu), espera 10 minuts abans de fer-ho. Moltes vegades, després d’aquest temps, l’impulso ha desaparegut.
- Escriure abans de parlar. Abans de dir quelcom en una discussió, escriu-ho en un paper o en el mòbil. Això t’obliga a processar la informació abans de reaccionar.
- El repte de la mà no dominant. Un dia a la setmana, intenta fer activitats quotidianes amb la mà contrà ria (rentar-te els dents, obrir una porta, escriure). Això obliga el teu cervell a frenar els automatismes i prestar més atenció.
- Planificació inversa. En lloc de fer el primer que se’t ocorri, planifica al revés: comença pel resultat que vols aconseguir i pensa en els passos necessaris per arribar-hi. Aquest exercici entrena la capacitat de pensar abans d’actuar.
- Meditació de consciència plena (Mindfulness). Practicar mindfulness durant 5 minuts al dia millora significativament el control inhibitori. Només necessites seure en silenci, tancar els ulls i concentrar-te en la teva respiració. Cada vegada que la teva ment se’n vagi a altre lloc, torna a la teva respiració. Aixà entrenes el cervell per ignorar distraccions.
- Jocs d’estratègia. Els jocs com els escacs, el sudoku o els jocs de cartes d’estratègia enforteixen la capacitat de planificació i autocontrol, perquè exigeixen pensar abans de cada moviment.
- Registre d’impulsos. Durant una setmana, anota cada vegada que sentis un impulso i com vas reaccionar. Al final de la setmana, analitza quantes vegades vas poder controlar-te i quantes no. Veus algun patró?
- El repte del silenci. Intenta estar en silenci durant 5 minuts sense fer res: sense mòbil, sense parlar, sense música. Ãs més difÃcil del que sembla, però t’ajudarà a entrenar la paciència i l’autocontrol.
Per què és important entrenar el control inhibitori?
Les persones amb un control inhibitori fort solen prendre millors decisions, gestionar millor les seves emocions i tenir millors relacions personals. A més, és una habilitat que es pot millorar amb prà ctica.
Repte final
Tria tres d’aquestes 10 estratègies i posa-les en prà ctica durant una setmana. Al final, reflexiona: Vas notar algun canvi en la teva forma de reaccionar?